SUELO PÉLVICO VOL II
EJERCICIOS PARA FORTALECERLO Y SU RELACIÓN CON EL SEXO
Hola chicas, os acordáis de nuestro amigo el suelo pélvico, verdad? A principios de este año le dedicamos un post en el que, respondiendo a las dudas que nos planteasteis por IG, Aitana, nuestra especialista en el tema nos fue contestando y dando pautas para aprender un poco más sobre él y despejar algunos mitos y falsas creencias.
En ese primer post tratamos temas generales y algunas dudas relacionadas con enfermedades y con el parto. Podéis verlo aquí, las que os lo perdisteis.
En este segundo bloque Aitana se ha centrado en responder nuestras dudas sobre cómo debemos trabajarlo y como afecta en nuestras relaciones sexuales. Este post no tiene pérdida porque leyéndolo nos hemos dado cuenta de cuanta información errónea circula y se repite hasta convertirse en una creencia que es… falsa!
Como estamos hablando de nuestra salud, no queremos perder más el tiempo y nos ponemos a ello. Aitana al aparato… 1, 2, 3, responda otra vez!
EJERCICIOS Y SUELO PÉLVICO
EJERCICIOS BÁSICOS/CÓMO FORTALECERLO
Los ejercicios van a ser parecidos haya habido parto o no, incluso si estás embarazada. Yo recomiendo comenzar conociendo nuestra vulva y observar cómo funciona. Un buen ejercicio es con un espejo en frente y sin ropa interior, observarla y hacer una contracción, para ver cómo se mete hacia dentro y cuando relajo, ver cómo vuelve hacia fuera. Cuando estés segura de que estás activando la zona correcta (para esto hay que ser consciente de que no estás activando musculatura que no debes: glúteos, aductores, recto abdominal…) puedo comenzar con contracciones suaves coordinándolas con la respiración: inspiro con la musculatura relajada, espiro y a la vez que activo el músculo transverso del abdomen (meto ombligo hacia dentro suavemente) también contraigo el suelo pélvico (mantengo esa contracción 2-3s) y relajo suavemente. Esto sería un ejercicio básico pero, evidentemente, para fortalecerlo correctamente hay que saber de qué estado partimos con una valoración y adecuar el tratamiento según el estado de cada una.
Una cosa que me gusta señalar es que NUNCA trabajamos el suelo pélvico mientras hacemos pis. Todavía me encuentro a mujeres a las que se les ha indicado esto. Podemos “cortar el chorro” una o dos veces para ver qué zona activamos o cómo es la contracción, pero en ningún caso trabajarlo de esta manera.
¿SON RECOMENDABLES LAS BOLAS CHINAS?
El trabajo con bolas chinas depende de la tonificación de nuestro suelo pélvico. De nada le va a servir a una mujer con hipotonía (ya que al ponerse de pie no va a ser capaz de sostenerlas) al igual que están contraindicadas para mujeres con hipertonía (podría provocar más contractura). Con lo cual, podemos utilizarlas cuando hay buen tono de suelo pélvico y preferiblemente en movimiento (se suele recomendar media hora haciendo alguna actividad en casa como limpiar o recoger) para mejorar el tono muscular. Puedo trabajar además la fuerza haciendo contracciones voluntarias (ejercicios de Kegel con las bolas chinas puestas). Lo típico de ponérselas para ir a trabajar, hacer deporte… no lo recomiendo.
De todas formas, es un complemento. Se puede trabajar suelo pélvico sin ellas perfectamente y hay varios dispositivos que nos pueden aportar lo mismo o parecido a las bolas chinas, como un vibrador por ejemplo (además de mejorar las contracciones de suelo pélvico, nos regala un ratito de placer ☺ ).
¿CORRER ES MALO PARA EL SUELO PÉLVICO? ¿QUÉ DEPORTES SON MÁS O MENOS FAVORABLES?
La respuesta a esta pregunta depende de varios factores, el primero el estado del suelo pélvico. Pero de forma generalizada, si no hay patología: correr no es especialmente dañino para el suelo pélvico según sugieren los últimos estudios. Aunque hay que tener ciertas cosas en cuenta para poder reducir el impacto: evitar terrenos duros, evitar cuestas, estar atenta a si tengo sensación de rebote sobre abdomen y/o suelo pélvico mientras corro, mantener una buena postura, trabajar el suelo pélvico aparte, etc.
Lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir ejercicio o deporte y no dañar el suelo pélvico, es saber de qué partimos. Aunque sea pesada: una valoración es imprescindible para determinar en cada caso qué es lo adecuado.
Repito, si no hay patología y de manera generalizada:
Los deportes de alto impacto, con muchos aumentos de presión (que incluyan levantar altos pesos, saltos repetitivos…) que se realicen de manera muy continuada perjudican al suelo pélvico (si no hay patología y si la hay, agrava la situación).
La práctica moderada no solo no empeora sino que puede ayudarnos a estar mejor. A veces en consulta veo a mujeres postparto que realizaban deporte de manera habitual antes del embarazo y lo han mantenido durante esos meses y el suelo pélvico resulta menos debilitado y los tiempos de recuperación son más cortos.
Por el lado contrario, si noto que tengo dolor en la zona o pérdidas al realizar ejercicio (incluso si lo solucionas con un salvaslip porque se escapan un par de gotas solo) debo parar la práctica deportiva. Lo mejor es acudir a fisioterapia de suelo pélvico, hacer una valoración, eliminar los elementos hiperpresivos, hacer una buena reeducación postural y fortalecer la zona de manera que me permita hacer ejercicio sin pérdidas o disminuirlas lo más posible con ciertas modificaciones (si no lo hago, las pérdidas se pueden ir agravando con el tiempo).
Los ejercicios que más van ayudarme a trabajar el suelo pélvico son aquellos que trabajen la autoconsciencia corporal. Mis ejercicios de elección suelen ser pilates o yoga. Hay mucho trabajo de autocontrol en coordinación con la respiración, podemos intentar integrar la contracción del suelo pélvico para seguir fortaleciéndolo y mantener lo que ya hemos conseguido, tonificamos y realizamos una buena activación de la faja abdominal que está directamente relacionada con la musculatura de suelo pélvico.
RELACIONES SEXUALES Y DOLOR
¿ESTÁ RELACIONADO CON REGLAS DOLOROSAS? ¿TRABAJÁNDOLO SE PUEDE PREVENIR EL DOLOR? ¿ES NORMAL QUE EL DOLOR DE REGLA SEA MUY FUERTE?
El dolor durante la menstruación se denomina dismenorrea y puede ser primaria o secundaria. La primaria es la que sería la habitual, un dolor que comienza al inicio del ciclo menstrual y que normalmente, disminuye después de un parto. La secundaria es debida a un proceso patológico y habría que descartar si es endometriosis o infección pélvica. El dolor fuerte durante la menstruación no debería ser lo habitual, así que lo mejor sería hacer una consulta con ginecología para diferenciar qué tipo de dismenorrea es.
El abordaje es multidisciplinar, la fisioterapia del suelo pélvico no va a ser el tratamiento definitivo pero nos va a proporcionar una mejora de los síntomas bastante importante. Son tratamientos que se realizan previamente a la bajada de la regla.
Los tratamientos de elección suelen ser: masaje, movilización uterina o punción seca superficial. También podemos añadir diatermia, kinesiotape…
Es fundamental un tratamiento conductual. Hay que cambiar la concepción y relación con nuestra menstruación. Los pensamientos negativos que tengamos sobre ella influyen directamente en nuestra percepción del dolor. A parte, otro factor importante es la alimentación y sería interesante investigar sobre qué alimentos deberíamos o no tomar durante esta fase, ya que también influye directamente en la inflamación de los tejidos y por lo tanto, en el aumento del dolor.
Tomando una serie de medidas podemos también reducir el consumo de ibuprofeno o analgésicos estos días, ya que no son muy recomendables.
¿QUÉ RELACIÓN TIENE CON LA ENDOMETRIOSIS?¿TRABAJARLO AYUDA A REDUCIR LOS DOLORES?
La endometriosis se define como la implantación y crecimiento benigno de tejido endometrial fuera del útero. No se sabe la causa y por desgracia, no se tiene mucha información sobre esta patología. Se calcula que afecta al 10% de la población y la mayoría de los casos están sin diagnosticar.
Lo primero es conseguir un buen diagnóstico médico, lo cual a veces será difícil porque el dolor relacionado con la regla, las relaciones sexuales, dolor pélvico en general… se pasa mucho por alto, sobre todo en chicas jóvenes. Insistid en buscar ese diagnóstico chicas, el dolor no es normal y aunque no haya tratamiento para esta patología, hay soluciones que mejoran mucho la calidad de vida.
Una vez con el diagnóstico en la mano, la fisioterapia de suelo pélvico puede ayudarme a aliviar mis síntomas. El tratamiento de elección es muy parecido al de la dismenorrea que comentaba en la anterior pregunta. Quiero volver a hacer hincapié en el tema de la alimentación y las terapias conductuales. La endometriosis es una patología crónica, lo cual quiere decir que hay que convivir con este dolor en el día a día. Un buen abordaje emocional puede marcar mucho la diferencia. En la alimentación resulta clave apartar alimentos inflamatorios de nuestra dieta y que un nutricionista nos asesore sobre qué alimentos nos convienen más.
¿CUÁNDO TE DUELEN CIERTAS POSTURAS AL PRACTICAR SEXO ESTÁ RELACIONADO? ¿CÓMO PODRÍA TRATARSE?
Si hay dolor en la relaciones sexuales, lo primero que hay que hacer es consultar con un médico para que descarte cualquier causa orgánica. Una vez descartado eso, se puede consultar con un fisioterapeuta de suelo pélvico para comprobar si a nivel muscular existen tensiones que podrían estar provocándolo. Si esto fuera así, el tratamiento de elección suele ser diatermia, tratamiento miofascial (masaje, estiramientos, punción seca…), ejercicios suaves, pautas para las posturas…
TRUCOS PARA DISMINUIR EL DOLOR EN LA VAGINA SI NO PUEDES PERMITIRTE UN FISIO.
Sería una irresponsabilidad por mi parte responder algo así. Sin saber la causa del dolor, no hay trucos para mejorarlo. Yo lo primero que recomiendo es una visita al médico para que al menos se determine que no hay nada orgánico y te de alguna opción para tu dolor. Si no te lo da, lo mejor sería al menos hacerte una valoración de suelo pélvico y ya con una explicación en la mano decidir si quieres hacer el tratamiento.
CÓMO MEJORAR LAS RELACIONES SEXUALES EJERCITANDO EL SUELO PÉLVICO
El problema principal en las relaciones sexuales suele ser que desconocemos completamente nuestra anatomía y las capacidades que tiene. Sin autoconocimiento, no vamos a obtener todo el placer que podríamos y esto va a hacer que muchas veces nos conformemos con lo (poquísimo) que sabemos.
Al comenzar a ejercitar nuestro suelo pélvico nos permite conocer esta zona. Al conocerla mejor, la podemos empezar a controlar, con lo cual podemos usar lo que aprendemos a la hora de tener sexo.
La tonificación de suelo pélvico hace que la vagina “se estreche” (por el aumento de la masa muscular) obteniendo así mejor sensibilidad en la penetración. La tonificación del suelo pélvico hace que las contracciones sean más potentes aumentando nuestra sensación de orgasmo. El contraer el suelo pélvico conscientemente durante la penetración puede hacer que mejore nuestra sensibilidad y puede resultar placentero también para la pareja... Lo mejor es la autoexploración, trabajar esta musculatura y comunicarle al compañero/a sexual qué nos gusta para obtener mejores orgasmos.
Y con nuestra Meg Ryan favorita nos despedimos de este post y de Aitana. Muchas gracias por compartir tu sabiduría con nosotras. Ahora ya sabemos un poco más de nosotras, de lo necesario que es el auto cuidado y tener en cuenta SIEMPRE la opinión de un/a especialista.
Cristina Alonso y Cristina Valbuena.
